Η κετονική δίαιτα αναπτύχθηκε το 1921 για τη θεραπεία της επιληψίας. Αργότερα, οι bodybuilders άρχισαν να το χρησιμοποιούν για να χτίσουν ανακούφιση των μυών. Η χρήση του λίπους ως καυσίμου είναι δυνατή μόνο με μειωμένη ποσότητα εισερχόμενων υδατανθράκων και ένα μικρό ποσοστό πρωτεΐνης - αυτές είναι οι αρχές της κετο δίαιτας.
Κέτο δίαιτα τι είναι;
Η κετογονική, κετονική ή κετο δίαιτα (κετο) είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και υψηλή σε λιπαρά.
Όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες, οδηγούν στο σχηματισμό γλυκόζης και στην παραγωγή ινσουλίνης. Η γλυκόζη καταναλώνεται πιο εύκολα από το σώμα ως καύσιμο. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα λίπη παραμένουν αζήτητα και μόνο συσσωρεύονται. Αλλά εάν μειωθούν οι υδατάνθρακες, το σώμα αναγκάζεται να εισέλθει σε μια κατάσταση κέτωσης - μια φυσική διαδικασία όταν το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα λίπη ως καύσιμο.
Στο ήπαρ, όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης, σχηματίζονται κετονοσώματα από ελεύθερα λιπαρά οξέα. Οι κετόνες ή κετονοσώματα είναι μόρια που μεταφέρουν ενέργεια για τη λειτουργία του σώματος. Ο στόχος του κετο είναι να γίνει μια τέτοια κατάσταση.
Υπάρχουν 4 τύποι, από τους οποίους 3 χρησιμοποιούνται από αθλητές και ένας χρησιμοποιείται από όλους τους άλλους υποστηρικτές κετο:
- Τυπικό: βασικό κετο - αναλογία σε% BJU - 20: 75: 5.
- Σκοπός: λόγω άσκησης αυξάνεται η ποσότητα υδατανθράκων κατά την άσκηση.
- Κυκλική: Υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, όπως τα Σαββατοκύριακα.
- Υψηλή πρωτεΐνη: αντί να μειώνεται, η πρωτεΐνη αυξάνεται σε περίπου 35%. Η συνολική αναλογία BJU γίνεται - 35: 60: 5.
Εγκεκριμένα Προϊόντα
Επιτρέπονται για κατανάλωση τα ακόλουθα προϊόντα:
- Οποιοδήποτε κρέας: μοσχαρίσιο, χοιρινό, πουλερικά κ. λπ. Μην αφαιρείτε το λίπος από το κρέας και το κοτόπουλο.
- Στα κοτόπουλα προτιμώνται οι μηροί και τα πόδια.
- Ψάρια και θαλασσινά: οποιοδήποτε, αλλά λιπαρό ψάρι είναι καλύτερο - σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαύρος, σολομός και ρέγγα, γαρίδες και καλαμάρια.
- Αυγά: σε οποιαδήποτε μορφή.
- Φυσικά λίπη: λαρδί και λαρδί, γκι για τηγάνισμα, αλατισμένο βούτυρο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, λιναρόσπορος και ελαιόλαδο για σαλάτες.
- Λαχανικά νυχτολούλουδου: Κέιλ, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σπαράγγια, ελιές, σπανάκι, μαρούλι, πράσινα λαχανικά και φυλλώδη λαχανικά.
- Μανιτάρια: οποιαδήποτε.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα μόνο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: πλήρες γάλα (πάνω από 3%), κρέμα γάλακτος (20-40%), κρέμα γάλακτος 25%, τυρί κότατζ, ελληνικό γιαούρτι, λιπαρά σκληρά τυριά.
- Ελαιώδεις ξηροί καρποί και σπόροι: Macadamia, κάσιους, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κ. λπ.
- Μούρα: σε μικρές ποσότητες - σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα.
Περιστασιακά επιτρέπεται:
- Αλκοόλ: ξηρά κρασιά, αλκοολούχα ποτά χωρίς ζάχαρη (τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα), κοκτέιλ χωρίς ζάχαρη.
- Μαύρη σοκολάτα: πολύ μέτρια, με πάνω από 70% κακάο.
- Νερό, καφές με κρέμα, τσάι και αφεψήματα από βότανα στο γούστο σας.
- Ζωμός κότας ή κύβοι μπουγιόν με τουλάχιστον 1 γραμμάριο νατρίου. Όταν μειώνονται οι υδατάνθρακες, το γλυκογόνο καταναλώνεται ενεργά. Για το 1 g του χρειάζονται 3 g νερό. Μαζί του χάνεται και το νάτριο που χρειάζεται το σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ο ζωμός κοτόπουλου είναι απαραίτητος σε αυτή τη δίαιτα γιατί παρέχει στον οργανισμό νάτριο.
Απαγορευμένα προϊόντα:
- Γλυκά - ζάχαρη, καραμέλες, κέικ, παγωτό, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη.
- Ζαχαρούχα ποτά - αναψυκτικά, χυμοί, καφές με υπεροχή γάλακτος, μπύρας κ. λπ.
- Τα δημητριακά, τα δημητριακά και το ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Γλυκά φρούτα - μπανάνες, μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια, αχλάδια, μάνγκο, ανανάδες κ. λπ.
- Τα φασόλια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Οι πατάτες είναι πλούσιες σε άμυλο.
- Σάλτσες από κατάστημα - κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου.
- Μαργαρίνη - πλήρης έλλειψη οφέλους.
- Τεχνητά τρανς λιπαρά - επιδεινώνουν την υγεία κατά καιρούς.
Σπουδαίος! Όσο περισσότεροι περιορισμοί (λιγότερο από 15 g υδατανθράκων την ημέρα), τόσο πιο γρήγορα θα μπει ένα άτομο σε κατάσταση κέτωσης.
Κέτο δίαιτα: μενού
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Δείπνο | απογευματινό τσάι | Δείπνο | |
|---|---|---|---|---|---|
| Δευτέρα | τηγανητά αυγά με σπαράγγια και μπέικον, καφές με κρέμα | τυρί cottage υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά? σαλάτα και σοκολάτα | στήθος κοτόπουλου τηγανισμένο σε λάδι καρύδας, τηγανητά μανιτάρια, σπανάκι, αβοκάντο και χυμό λάιμ | βραστό βοδινό; μερικούς ξηρούς καρπούς και έγχυμα τριανταφυλλιάς | μπριζόλα τόνου σε ελαιόλαδο, με τσίλι και σκόρδο, τηγανητό μπρόκολο και φύτρα φασολιών, ψητές ντομάτες |
| Τρίτη | καφές με βούτυρο ή γκι, 3 βραστά αυγά | λιπαρό τυρί κότατζ | κοτολέτα βοείου κρέατος, ντομάτα, τηγανητό μπέικον σε φύλλα μαρουλιού. ψαρόσουπα με κεφτεδάκια | τυρί | κοτόπουλο grandmasala χαμηλών υδατανθράκων (μείγμα μπαχαρικών). σολομός, τοστ με τυρί, τσάι |
| Τετάρτη | ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές σε ελαιόλαδο. κρέμα με κρέμα | τυρί κότατζ | σαλάτα μπέικον, αβοκάντο και φέτα? ζωμό κρέατος με μυρωδικά, κοτολέτες κοτόπουλου | 3 αυγά ομελέτα? πράσινο τσάι, ξηροί καρποί. | τηγανητές χοιρινές μπριζόλες με μαγιονέζα και κρεμμύδια. πουρέ πράσινου μήλου |
| Πέμπτη | μοσχαρίσια μπριζόλα, κρουτόν | κρέας γαλοπούλας, πράσινο τσάι. | ζωμός βοείου κρέατος με κιμά? Κεφτεδάκια από τούρνα πέρκα? τηγανητό λάχανο και μπρόκολο με ένα αυγό σε μορφή σαλάτας, κομπόστα χωρίς ζάχαρη. | ζωμό τριανταφυλλιάς, στήθος κοτόπουλου | αβοκάντο και γαρίδες σε κρεμώδη μαγιονέζα και σάλτσα τσίλι |
| Παρασκευή | μπέικον και κουνουπίδι τηγανητά με τηγανητά αυγά | τυρί, σαλάτα λαχανικών, ζωμός σκυλιών | ζωμός ψαριού με κεφτεδάκια, σουφλέ κοτόπουλου, ζωμός κυδωνιού. | κολοκυθάκια, σαλάτα λαχανικών | noodles με γαλοπούλα, ντομάτες, μανιτάρια και σάλτσα παρμεζάνας |
| Σάββατο | πίτσα με βάση το κουνουπίδι | λιπαρό τυρί κότατζ και πράσινο τσάι | μοσχαρίσια μπριζόλα, κρουτόν, καφές με βούτυρο | σαλάτα σολομού με ντομάτες και κράνμπερι | μοσχάρι χαμηλών υδατανθράκων με σάλτσα τσίλι και σκόρδο |
| Κυριακή | τάρτες μπέικον και σαλάτα | 3 βραστά αυγά, κράκερ, κομπόστα χωρίς ζάχαρη | κόκκινο ψάρι, τοστ με τυρί | κοτόπουλο σαλάτα καισαράκι με παρμεζάνα | μοσχαρίσιο πατέ, κεφίρ |
Σε ποιους απαγορεύεται μια τέτοια δίαιτα
Η δίαιτα κετο αντενδείκνυται για:
- Διαβήτης
- υπέρταση;
- υπερχοληστερολαιμία?
- ασθένειες των νεφρών και του γαστρεντερικού συστήματος.
- αντιστάθμιση της καρδιακής δραστηριότητας.
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Οφέλη και βλάβες της δίαιτας Κέτο
Οφέλη διατροφής:
- λύνει αποτελεσματικά το ζήτημα της απώλειας βάρους, της αύξησης της μυϊκής μάζας, της ξήρανσης του σώματος.
- ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα?
- Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2
- βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες.
- ομαλοποιεί τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
- καθαρίζει το δέρμα από την ακμή.
- βοηθά στην επιληψία για τη μείωση του αριθμού των αντισπασμωδικών που λαμβάνονται.
- χρήσιμο στη νόσο του Αλτσχάιμερ και στη νόσο του Πάρκινσον.
- δεν είναι οικονομικά δαπανηρή?
- Τα πιάτα δεν είναι δύσκολο να προετοιμαστούν.
Μειονεκτήματα:
- χαμηλών υδατανθράκων, μη ισορροπημένη
- δεν εμφανίζεται σε όλους.
- μειώνει την ικανότητα εργασίας και τη μνήμη.
Η γνώμη των διατροφολόγων για τη δίαιτα Κέτο
Η έμφαση της δίαιτας κετο δίνεται στις πρωτεϊνικές και λιπαρές τροφές, με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό είναι γεμάτο με φούσκωμα και βάρος στο στομάχι, δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, τα έντερα αποικίζονται από παθογόνους μικροοργανισμούς, η οποία καταλήγει σε δυσβακτηρίωση. Η ανοσία μειώνεται. Για να αποφευχθούν τέτοια προβλήματα, οι φυτικές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον στο ελάχιστο - λάχανο, μήλα, ξινά σταφύλια.
Ένα μεγάλο μείον είναι η έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα μπορεί να αντιδράσει σε αυτό με μια ανεπαρκή αντίδραση.
Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι υψηλότερη από τις δυνατότητες του σώματος, αυτό μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία με τη μορφή αδυναμίας, πτώσης πίεσης, ζάλης, ναυτίας, μέχρι λιποθυμίας και κατάρρευσης. Για να το αποτρέψετε, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε χυμούς και ημίγλυκα φρούτα κατά τη διάρκεια των σνακ και όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια υπογλυκαιμίας, να πίνετε τσάι με μέλι.
Η ανεπάρκεια γλυκόζης μειώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα γνωστικά στοιχεία - προσοχή, συγκέντρωση, μνήμη - επηρεάζονται ιδιαίτερα. Αφού φτάσουν στη φάση της κέτωσης, θα ανακάμψουν εν μέρει, αλλά και πάλι το επίπεδο δεν φτάνει στον προηγούμενο κανόνα. Επομένως, όταν περνάτε εξετάσεις, σκληρή διανοητική εργασία, είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε αυτή τη δίαιτα.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά, αφυδάτωση, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, δυσκοιλιότητα και κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας. Τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες είναι ελλιπή με το κετο, επομένως απαιτείται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.
Το Keto, φυσικά, θα βελτιώσει το σώμα και θα μετακινήσει το μεταβολισμό από το έδαφος και θα χάσει βάρος, αλλά η μετάβαση σε μια τέτοια ιδιόμορφη δίαιτα είναι αρκετά δύσκολη και απαιτεί διαβούλευση με έναν γιατρό. Η κετο δίαιτα δεν είναι για όλους. Μόνο ένας γιατρός, αφού ελέγξει την τρέχουσα κατάσταση, μπορεί να πει εάν επιτρέπεται η έναρξη δίαιτας.